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Chegamos à época do ano em que o corpo sofre para treinar, especialmente ao ar livre. Para mim, a única saída no verão é acordar muito cedo. E neste ano, isso vai virar minha regra de sobrevivência, porque vou passar a temporada inteira no ciclo para a minha tão sonhada maratona de Boston. Traduzindo: vai ter muitos quilômetros, muito suor, muito asfalto quente. Como driblar?
Conversei com a nutricionista e corredora Juliana Nogueira e com a treinadora Luciana Toscano, e foi com elas que montei um mapa para correr no verão carioca sem quebrar. Ele serve tanto para iniciantes como para quem está encarando muitos longões, como eu.
Na minha rotina, vai entrar forte a estratégia da equipe Toscano: longos de fim de semana no Alto da Boa Vista, com sombra, ar mais amigável e menos sensação de forno ligado. E, como estamos no período de base, também tem treino semanal na praia para aproveitar o clima e terminar com um mergulho – porque correr no verão do Rio não é sobre vencer o calor, mas viver o melhor que a cidade oferece.
Abaixo, as melhores dicas do papo com as duas experts.
Mais devagar no calor (e isso não é regressão)
A primeira virada de chave é aceitar o óbvio: no verão, o corpo gasta energia para se resfriar. Luciana explica que, para quem está em ciclo de maratona no primeiro semestre, é normal o ritmo ficar um pouco além do planejado, algo como 5 a 10 segundos mais lento por quilômetro, e a frequência cardíaca subir mais do que o habitual. Sim, o pace escorre como suor… e tudo bem.
Horário é tudo (e a esteira é sua amiga, sem culpa)
Para iniciante, intermediário ou maratonistas, a ordem da Luciana é parecida: começar muito cedo ou depois do pôr do sol. A Luciana fala para ir às 5h, 5h30, justamente para o treino não virar trauma. E quando não der para acordar cedo, ou quando a sensação térmica está impraticável, entra uma solução inteligente: esteira. Com ar-condicionado, você controla o ambiente e faz o treino acontecer. Para simular melhor a rua, ela sugere usar 0,5 a 1,0 de inclinação e executar pela velocidade e esforço, não pela obsessão do ritmo perfeito.
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Hidratação: água é essencial, mas não resolve sozinha
Juliana bate na tecla que salva muito longão: no calor, você não perde só água. Você perde também sais minerais no suor. E quando eles faltam, o corpo acusa. No dia a dia, ela sugere uma meta de referência: cerca de 2 litros de água por dia, observando um indicador simples e subestimado: a cor da urina. Ao longo do dia, o ideal é ela estar clara (a primeira da manhã pode vir mais escura, e tudo bem).
Não espere sentir sede
- Pré-treino: em dias muito quentes, considerar cerca de 200 ml de isotônico antes de sair.
- No treino: como base, a cada 30 minutos, ingerir algo em torno de 200 a 250 ml de bebida com eletrólitos (além de água). Quem sua muito, pode precisar antecipar para 20–25 minutos.
- Pós-treino: manter água e eletrólitos. Em dia de treino longo, ela gosta de somar por volta de 500 ml de isotônico ao longo do dia. Água de coco pode ser uma boa alternativa.
Comer leve para correr melhor
No verão, tudo o que pesa no estômago vira um problema maior. Juliana recomenda priorizar carboidratos de fácil digestão e evitar excessos de gordura e laticínios, que costumam aumentar o desconforto. Três opções certeiras:
- Água de coco + banana + aveia + mel
- Panqueca de banana com mel e canela
- Suco de beterraba com limão e água de coco
Longão pede carboidrato
Esperar dar fome no calor é pedir para quebrar. Juliana sugere entrar com carboidrato a cada 30 a 45 minutos: gel (25–30 g de carboidrato) ou alternativas como banana e tâmara, para quem prefere comida de verdade. A regra é não deixar virar enjoo nem deixar o corpo entrar no vermelho.
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Praia na base: delícia, mas com regra
Treinar na areia pode ser ótimo na fase de base, mas Luciana faz um alerta bem real: areia quente machuca. Assa o pé, dá bolha, estraga o treino e pode até atrapalhar a semana. O melhor cenário é o mais óbvio (e o mais difícil): cedo, com a areia mais fria e firme. Treina e mergulha no final. No verão, ela não costuma recomendar a praia à noite: além de mais cheia, tende a estar mais suja e menos confortável para correr com tranquilidade.
Sem heroísmo: sinais de “pare agora”
Luciana é firme: sua segurança vem primeiro. Começou a ficar tonta, sentiu fraqueza diferente, pressão baixando? Pare. Converse com seu treinador e ajuste a planilha. Treino a gente compensa. Saúde, não. Juliana também reforça os alertas vermelhos: tontura forte, náusea, vômito, dor de cabeça intensa, calafrios e arrepios. Na hora, vale reduzir a intensidade, procurar um lugar fresco, jogar água na nuca e cabeça, hidratar com água e eletrólitos, e encerrar se não houver melhora. Se necessário, procure avaliação médica.
E use protetor solar. Sempre
No calor do Rio, proteção solar não é detalhe: é parte do treino. Vale escolher um protetor com alto FPS e proteção UVA, resistente ao suor e à água, e reaplicar ao longo do dia. Boné ou viseira e óculos completam o combo e ajudam a reduzir a sensação de “sol na cara” durante a corrida.
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Uma opção nova no mercado é o protetor solar bifásico corporal e facial da PINK CHEEKS (FPS 57 e FPUVA 30), em spray, com toque ultra seco e pensado para acompanhar esporte. Já testei e recomendo.
5 regras básicas para correr no calor
1 – Acorde bem cedo ou corra depois do pôr do sol
2 – Hidrate com eletrólitos, não só com água.
3 – Esteira é aliada: use 0,5 a 1,0 de inclinação e foque em esforço
4 – Ajuste o ritmo sem culpa: no calor, o pace derrete com o suor
5 – Escute o corpo: tontura, náusea, calafrio e dor de cabeça forte são sinais para parar na hora
Domine o fato. Confie na fonte.
15 marcas que você confia. Uma assinatura que vale por todas
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Chegamos à época do ano em que o corpo sofre para treinar, especialmente ao ar livre. Para mim, a única saída no verão é acordar muito cedo. E neste ano, isso vai virar minha regra de sobrevivência, porque vou passar a temporada inteira no ciclo para a minha tão sonhada maratona de Boston. Traduzindo: vai ter muitos quilômetros, muito suor, muito asfalto quente. Como driblar?
Conversei com a nutricionista e corredora Juliana Nogueira e com a treinadora Luciana Toscano, e foi com elas que montei um mapa para correr no verão carioca sem quebrar. Ele serve tanto para iniciantes como para quem está encarando muitos longões, como eu.
Na minha rotina, vai entrar forte a estratégia da equipe Toscano: longos de fim de semana no Alto da Boa Vista, com sombra, ar mais amigável e menos sensação de forno ligado. E, como estamos no período de base, também tem treino semanal na praia para aproveitar o clima e terminar com um mergulho – porque correr no verão do Rio não é sobre vencer o calor, mas viver o melhor que a cidade oferece.
Abaixo, as melhores dicas do papo com as duas experts.
Mais devagar no calor (e isso não é regressão)
A primeira virada de chave é aceitar o óbvio: no verão, o corpo gasta energia para se resfriar. Luciana explica que, para quem está em ciclo de maratona no primeiro semestre, é normal o ritmo ficar um pouco além do planejado, algo como 5 a 10 segundos mais lento por quilômetro, e a frequência cardíaca subir mais do que o habitual. Sim, o pace escorre como suor… e tudo bem.
Horário é tudo (e a esteira é sua amiga, sem culpa)
Para iniciante, intermediário ou maratonistas, a ordem da Luciana é parecida: começar muito cedo ou depois do pôr do sol. A Luciana fala para ir às 5h, 5h30, justamente para o treino não virar trauma. E quando não der para acordar cedo, ou quando a sensação térmica está impraticável, entra uma solução inteligente: esteira. Com ar-condicionado, você controla o ambiente e faz o treino acontecer. Para simular melhor a rua, ela sugere usar 0,5 a 1,0 de inclinação e executar pela velocidade e esforço, não pela obsessão do ritmo perfeito.
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Juliana bate na tecla que salva muito longão: no calor, você não perde só água. Você perde também sais minerais no suor. E quando eles faltam, o corpo acusa. No dia a dia, ela sugere uma meta de referência: cerca de 2 litros de água por dia, observando um indicador simples e subestimado: a cor da urina. Ao longo do dia, o ideal é ela estar clara (a primeira da manhã pode vir mais escura, e tudo bem).
Não espere sentir sede
- Pré-treino: em dias muito quentes, considerar cerca de 200 ml de isotônico antes de sair.
- No treino: como base, a cada 30 minutos, ingerir algo em torno de 200 a 250 ml de bebida com eletrólitos (além de água). Quem sua muito, pode precisar antecipar para 20–25 minutos.
- Pós-treino: manter água e eletrólitos. Em dia de treino longo, ela gosta de somar por volta de 500 ml de isotônico ao longo do dia. Água de coco pode ser uma boa alternativa.
Comer leve para correr melhor
No verão, tudo o que pesa no estômago vira um problema maior. Juliana recomenda priorizar carboidratos de fácil digestão e evitar excessos de gordura e laticínios, que costumam aumentar o desconforto. Três opções certeiras:
- Água de coco + banana + aveia + mel
- Panqueca de banana com mel e canela
- Suco de beterraba com limão e água de coco
Longão pede carboidrato
Esperar dar fome no calor é pedir para quebrar. Juliana sugere entrar com carboidrato a cada 30 a 45 minutos: gel (25–30 g de carboidrato) ou alternativas como banana e tâmara, para quem prefere comida de verdade. A regra é não deixar virar enjoo nem deixar o corpo entrar no vermelho.
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Praia na base: delícia, mas com regra
Treinar na areia pode ser ótimo na fase de base, mas Luciana faz um alerta bem real: areia quente machuca. Assa o pé, dá bolha, estraga o treino e pode até atrapalhar a semana. O melhor cenário é o mais óbvio (e o mais difícil): cedo, com a areia mais fria e firme. Treina e mergulha no final. No verão, ela não costuma recomendar a praia à noite: além de mais cheia, tende a estar mais suja e menos confortável para correr com tranquilidade.
Sem heroísmo: sinais de “pare agora”
Luciana é firme: sua segurança vem primeiro. Começou a ficar tonta, sentiu fraqueza diferente, pressão baixando? Pare. Converse com seu treinador e ajuste a planilha. Treino a gente compensa. Saúde, não. Juliana também reforça os alertas vermelhos: tontura forte, náusea, vômito, dor de cabeça intensa, calafrios e arrepios. Na hora, vale reduzir a intensidade, procurar um lugar fresco, jogar água na nuca e cabeça, hidratar com água e eletrólitos, e encerrar se não houver melhora. Se necessário, procure avaliação médica.
E use protetor solar. Sempre
No calor do Rio, proteção solar não é detalhe: é parte do treino. Vale escolher um protetor com alto FPS e proteção UVA, resistente ao suor e à água, e reaplicar ao longo do dia. Boné ou viseira e óculos completam o combo e ajudam a reduzir a sensação de “sol na cara” durante a corrida.
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5 regras básicas para correr no calor
1 – Acorde bem cedo ou corra depois do pôr do sol
2 – Hidrate com eletrólitos, não só com água.
3 – Esteira é aliada: use 0,5 a 1,0 de inclinação e foque em esforço
4 – Ajuste o ritmo sem culpa: no calor, o pace derrete com o suor
5 – Escute o corpo: tontura, náusea, calafrio e dor de cabeça forte são sinais para parar na hora
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