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A meta de 10 mil passos por dia virou quase um mantra moderno. Você já deve ter visto esse número em relógios inteligentes, aplicativos de celular, campanhas de saúde e por aí vai. Mas um estudo publicado nna revista The Lancet Public Health — uma das mais respeitadas na divulgação científica — revela que essa “regra de ouro” pode ser mais flexível do que muita gente pensa. Na prática, é possível ter benefícios importantes com uma meta bem mais realista.
“A meta de 10 mil passos surgiu como um slogan de marketing nos anos 1960 no Japão, e não de estudos científicos”, explica a equipe liderada pela pesquisadora Melody Ding, da Universidade de Sydney. A ideia surgiu quando Tóquio se preparava para sediar as Olimpíadas de 1964 e o país começou a se preocupar mais com hábitos saudáveis. A caminhada passou a ser vista como uma forma acessível de prevenir doenças crônicas — e foi aí que a empresa Yamasa lançou o primeiro contador de passos vestível do mundo, batizado de manpo-kei (algo como “medidor de 10.000 passos”).
O aparelho era simples, usado na cintura, e permitia às pessoas saber quantos passos tinham dado no dia. Junto com uma campanha publicitária de sucesso, o número “10 mil” ganhou status de meta ideal. Mas será que ele é mesmo necessário?
Caminhar funciona, mesmo em doses modestas
O estudo é uma grande revisão sistemática, ou seja, reuniu e analisou dados de 57 pesquisas já publicadas, envolvendo milhares de pessoas ao redor do mundo. Provavelmente, é uma das análises mais abrangentes sobre a relação entre passos e saúde.
O que os pesquisadores descobriram foi que caminhar mais realmente ajuda a reduzir o risco de várias doenças, como problemas cardíacos, diabetes tipo 2, câncer, demência, depressão e até quedas em idosos. Mas o ponto mais interessante é que esses benefícios não dependem de chegar aos 10 mil passos diários.
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Por exemplo, quem caminha apenas 4 mil passos por dia já reduz em 36% o risco de morte por qualquer causa, em 28% o risco de morte por câncer e em 19% o risco de demência, se comparado a quem anda apenas 2 mil passos — quantidade referência no estudo.
A análise também identificou que, ao atingir a marca dos 7 mil passos por dia — o equivalente a 5 ou 6 quilômetros, dependendo da estatura da pessoa — os benefícios se tornam mais consistentes. Nesse ponto, houve queda significativa nos riscos para todas as condições avaliadas, incluindo mortalidade, doenças cardiovasculares, depressão e demência. Já com quantidades menores, as reduções eram mais irregulares, com alguns desfechos apresentando pouco ou nenhum efeito.
Apesar disso, a velha máxima “quanto mais, melhor” segue valendo. Os benefícios continuam, porém, as diferenças não são tão grandes. É como se existisse um “efeito platô” — ou seja, um limite a partir do qual o ganho extra fica menor. Ou seja, ao passar dos 7 mil passos, os ganhos reduzem, mas não desaparecem. Esse efeito aparece principalmente em pessoas mais jovens e para doenças como diabetes, quedas e problemas cardiovasculares.
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Por outro lado, para os mais velhos, os pesquisadores notaram que o risco de morte segue caindo significativamente mesmo quando eles dão mais passos além dos 7 mil. Ou seja, para essa faixa etária, andar ainda mais faz bastante diferença.
Cada passo conta
Diante dos achados, os autores defendem que o foco das recomendações deve estar menos em metas rígidas e mais em incentivar qualquer movimento possível, especialmente entre pessoas sedentárias ou mais velhas.
A contagem de passos tem vantagens práticas: é fácil de acompanhar, intuitiva e não exige equipamentos sofisticados. Ainda assim, os pesquisadores destacam que futuras diretrizes devem considerar variáveis como idade e condição de saúde — até porque o que funciona para um adulto jovem saudável pode não surtir o mesmo efeito em alguém mais velho ou com uma condição crônica (e isso tem tudo a ver com garantir a adesão). Eles também sugerem levar em consideração as diferenças entre os dispositivos usados, já que pedômetros e acelerômetros podem gerar resultados diferentes.
“Assim como nas recomendações atuais de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a mensagem de que ‘cada passo conta’ deve ser enfatizada como um núcleo da mensagem de saúde pública”, afirmam os autores.
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